Ernährung kann einfach sein: Eiweiß – Eiweiß – Eiweiß – Obst – Gemüse – Obst – Gemüse – Balaststoffe – Vitamine – Nahrungsergänzungsmittel.

Der Plan sieht keine Kohlenhydrate und keine Fette vor, da wir diese nebenbei immer mit aufnehmen. Das können wir nicht verhindern. Wir brauchen auch Fette und Kohlenhydrate. Aber die Mengen, die wir nebenbei aufnehmen reichen. Obst enthält reichlich Kohlenhydrate, vor allem Bananen, Weintrauben, Pfirsiche. Fett ist in allen Milchprodukten aber auch in Hähnchen, Pute und Rind. Dazu 100%iger Verzicht auf Süßigkeiten, Bitterschokolade ein Stück am Abend ist erlaubt. Die Verführung lauert überall. Deshalb sollten wir jede Gelegenheit nutzen, nicht zu essen. Einfach standhaft sein, Hunger ertragen. Unser Körper, verlangt mehr als er braucht, er ist gierig und will Reserven aufbauen in Form von Bauchfett. Aber das dürfen wir nicht zulassen.

Hunger entsteht, wenn der Blutzucker absinkt und die Kohlenhydratspeicher sich leeren. Diese sind eher sehr dünn, Ein normaler, untrainierter Mensch verfügt über einen Glykogenspeicher von ungefähr 300 bis 400 g Glykogen. Gut trainierte Ausdauersportler können über ein Glykogendepot von bis zu 600 g verfügen. Das gespeicherte Glykogen befindet sich, je nach Muskelmasse, zu einem Drittel in der Leber (bis zu 150 Gramm Glykogen, also etwa 10 % der Masse der Leber) und zu zwei Dritteln in der Muskulatur (bis zu einem Prozent des Eigengewichts). Das Leberglykogen dient der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und damit der Versorgung des Gehirns, der roten Blutkörperchen und Nervenzellen mit Glucose. Die Glykogenspeicher in den Muskelfasern können nicht zur Blutzuckerregulation beitragen, aber ermöglichen durch die Bildung von Glucose-6-phosphat und die Glykolyse die Resynthese des „Zelltreibstoffs“ ATP, der zur Muskelkontraktion benötigt wird . Das reicht nicht lange, bei hoher Intensität für ca. 90 min. Wenn der Körper dann keine Kohlenhydrate bekommt, erleiden wir einen Hungerast und nehmen das Doppelte und Dreifache auf von dem was wir verbraucht haben.  Der Körper freut sich und erhöht seine Fettreserven. Deshalb Intensität erniedrigen nur ca. 70-75% Hmax. Da läuft Alles in der Fettverbrennung und davon gibt es erstmal genug. Aber wir verbrauchen natürlich durch unsere „Langsamkeit“ weniger, d.h. wir müssen länger unterwegs sein. Läufe von 2-3 Stunden sind in der Grundlagenausdauer 1 (GA1) normal, auf dem Rad gilt immer etwa die doppelte Zeit. Der Vorteil ist, wir kommen nach Hause und haben keinen Heißhunger. Wir trinken unseren Proteinshake, essen etwas Obst und warten ab. Wenn Hungergefühl aufkommt auch mal ein Brot, Vollkorn ohne Schmiere (d.h. ohne Butter oder Margarine) mit magerem Schinken Käse und Salat + Tomate + Gurke + Chicorée (Mein Favorit). Dadurch wird das Ganze nicht so trocken. Ich bevorzuge nach jedem Training Nahrungsergänzungsmittel für den Knorpel und Antioxidantien.

Wenn man Körpergewicht reduzieren will gibt es nur eine Methode, weniger Energie aufnehmen als man verbraucht (das Gegenteil ist die Regel). Um jedoch sicher zu gehen, dass wir weniger aufnehmen als wir verbrauchen müssen wir messen, d.h. wir kaufen uns zwei Waagen, eine Körperwaage und eine für Nahrungsmittel außerdem einen Caliper, um unseren Fettgehalt zu bestimmen. Und wir müssen einfach Alles wiegen und aufschreiben. Uns selbst wiegen wir jeden Morgen und dazu alle Nahrungsmittel, nichts schätzen. Außerdem müssen wir unseren Energieverbrauch bestimmen. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz zusammen, d.h. das wir brauchen, um Körperfunktionen wie Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur etc. aufrechtzuerhalten. Der Grundumsatz läßt sich in absoluter Ruhe (d.h. keine Muskelaktivität, im Schlaf) genau über das ausgeatmete CO2 bestimmen. Aber das ist zu kompliziert. So genau brauchen wir es nicht unsreichen Formeln aus. Das Entscheidende ist jedoch der Aktivitätsumsatz, d.h. wie viel bewegen wir uns. Dieser Umsatz wird bestimmt durch unsere Muskelaktivität. Ist diese stark, wir laufen 3 Stunden, dann verbrauchen wir mehr Energie. Um den Aktivitätsumsatz genau zu bestimmen müßten wir den ganzen Tag mit einer Herzfrequenzmessung umherlaufen. Am Ende des Tages könnten wir die verbrauchten Kalorien ablesen. Grundumsatz + Aktivitätsumsatz ergeben den Gesamtumsatz, d.h. unsere verbrauchten Kalorien. Wir subtrahieren dann einfach die verbrauchten Kalorien von den zugeführten und wenn vor der Zahl ein Minus steht, dann haben wir Kalorien eingespart und nehmen ab, z.B. 3000 kcal verbraucht, 2100 kcal zugeführt, bedeutet 900 kcal eingespart, d.h. 100g Fett abgenommen. Wenn wir hart bleiben und dies über 10 Tage durchziehen, dann haben wir 1 kg abgenommen. Klar gestellt werden muß, dass 1000 kcal weniger aufzunehmen als man verbraucht viel Disziplin erfordert, da die Versuchung überall lauert. So schlägt ein gutes Stück Kuchen mit bis zu 500kcal zu Buche. Beim Trinken gilt, es ist alles erlaubt was 0 kcal hat und immer daran denken, Kalorien lauern überall und die meisten Lebensmittel haben mehr als wir denken.