Training

Training orientiert sich an den Zielen. Was will ich?
Will ich entspannt eine halbe Stunde joggen, ohne Schmerzen ohne Krämpfe?
Will ich einen 10 km-Lauf, einen Halbmarathon oder gar einen Marathon finishen?
Will ich eine neue Bestzeit?
Will ich mich für Kona qualifizieren?
Will ich einen vorderen Platz in der Altersklasse?
Will ich siegen?

Training kann unregelmäßig sein, je nachdem wie viel Zeit man hat, einmal die Woche, zweimal, dreimal, jeden Tag oder auch zweimal am Tag. Training kann am Morgen sein, wenn die Familie noch schläft oder am Abend nach der Arbeit. Trainingsumfang hängt von den Zielen ab. Training sollte sozial konform sein, Konsens mit der Familie ist wichtig. Training kann in den Alltag eingearbeitet werden GA1-Training als Lauf zur Arbeit oder Radtraining mit einer Extrarunde, um auf Kilometer zu kommen. Ab bestimmten Zielen, Halbmarathon, Marathon, Ironman, Ultras sollte man einem Plan folgen und wie heißt es so schön, Trainingsplan ist Gesetz, keine Ausreden. Es muß heißen:“Ich kann heute nicht zum Meeting, ich muß trainieren“ und nicht „Ich kann heute nicht trainieren, da ich zum Meeting muß.“ Wenn wir uns einmal in den Trainingsplan eigeloggt haben, dann gibt es kein ausloggen mehr. Der Trainingsplan schlägt jeden anderen Termin und wir freuen uns zu trainieren, weil es das ist, was wir wollen. Jedes Training ist Glückgefühl, wir werden süchtig nach Training.

Wie bauen wir jedoch unser Training auf? Da herrscht große Konfusion. Man möchte denken alle trainieren irgendwie gleich. Aber das ist Illusion. Sollen wir lang und aerob trainieren, 80% des Trainingsumfangs in der GA1 oder doch lieber kurz und intensiv, Intervalle, Sprints, bergauf, Fahrtenspiele, Technik, Kraft, Gleichgewicht, Balance. Es gibt keine klare Linie. Die Empfehlungen sind mehr als gegensätzlich. Selbst, wenn wir uns für etwas entschieden haben, wird es schwierig herauszufinden, welche Form des Trainings die effektivste ist. Ein Blick ins Internet oder in diverse Zeitschriften und Bücher führt nicht weiter. Gute Trainer sind Gurus eine Art 5-Sterne-Köche mit vielen Geheimrezepten.

Für eine effektive Trainingsplanung ist Leistungsdiagnostik erforderlich, zumindest sollten wir unsere maximale Herzfrequenz kennen, sonst läßt sich Belastung nicht definieren. Und für die Bestimmung von Hmax gibt es keine sichere Formel, nur ein Prinzip: Steigerungslauf am Berg, wo wir zu 100% an die „Kotzgrenze“ gehen, d.h. wir laufen einen Berg ca. 3-4% Steigung hoch und beschleunigen dabei. Im Idealfall müssen wir uns am Gipfel übergeben, dann wissen wir, dass wir die Leistungsgrenze erreicht habe und Laktatwerte weit über 4 haben, wahrscheinlich sogar über 10. An Hand der maximalen Herzfrequenz können wir unsere anaerobe Schwelle abschätzen sowie Trainingsbereiche festlegen. Wir können auch klar definieren mit welcher Frequenz wir einen Marathon durchlaufen ohne bei km 35 einem zu hohen Anfangstempo Tribut zu zahlen oder sich am Ende zu ärgern, zu langsam gestartet zu sein. Wenn wir die Dinge aber ganz genau wissen wollen, dann hilft nur Leistungsdiagnostik mit Laktatbestimmung.

Leistungszuwachs geht nur über maximale Belastung, d.h. Training bei 90-95% Hmax. Ich brauche natürlich für Alles eine sichere Herzfrequenzmessung, am besten mit Entfernungsmessung und ein Programm, um meine Daten auszuwerten. Ich will nicht weiter in die Details von Intervalltraining gehen, da auch dies sehr kompliziert ist, wie lang sollen die Intervalle sein, wie viel Erholung wie viele Wiederholungen. Das gleiche gilt für Krafttraining, an Geräten, mit Gewichten. Auf alle Fälle sollte das Körpergewicht stimmen. Einfach gesagt: „Dünne haben es leichter“ und sehen in engen T-Shirts besser aus. Wenn das Interesse geweckt wurde, dann sollten wir uns treffen, um die Dinge zu besprechen.